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Guía para conseguir el IRON CROSS (Cristo) de calistenia (2022)

La Cruz de Hierro, IRON CROSS o cristo, es el ejercicio más icónico de los gimnastas. Hoy en día lo realizan los atletas de calistenia en muchas variaciones diferentes. Se ha convertido en un símbolo de fuerza y atletismo que puede verse en parques de todo el mundo, ya que la gente se siente atraída por este desafiante movimiento que requiere un enorme control y fuerza 

Este es un ejercicio avanzado. Aquí te vamos a contar cómo empezar a entrenar el Iron Cross para que puedas conseguirlo.

¿Cómo entrenar para conseguir el IRON CROSS / CRISTO?

Este es uno de los elementos más exigentes, y si eres un principiante, ni siquiera pienses en ello.

Requisitos para entrenar el Cristo

  • Primero, asegúrate de desarrollar la fuerza necesaria de tracción y presión de los músculos, articulaciones y ligamentos. Desarrolla dominadas fuertes, dominadas, dips, pull-ups ponderadas, dips ponderadas, en la barra. Y una vez controladas hazlo en anillas , muy importante.
  • El requisito previo es poder pasar mucho tiempo en las anillas en una posición de apoyo estable como una roca. Es decir subirte a las anillas con los codos bloqueados y brazos extendidos y en esa posición ser capaz de aguantar.
  • Realizar 5 series de 5 dips (fondos) en los anillas girando los anillas hacia afuera en la posición de apoyo y bloqueando completamente los brazos.

Si no tienes dominada esa posición de soporte en anillas hacia abajo, no puedes entrenar todas las cosas sobre las que entraré en detalle, así que primero trabaja en sus conceptos básicos y luego continúa con esta habilidad.

Postura correcta del Iron Cross / Cristo de gimnasia

Es un elemento de brazo recto, por lo que debes bloquear completamente los brazos, lo que requiere articulaciones del codo fuertes y músculos de apoyo. Sin brazos parcialmente cerrados, quiero decir completamente estirados, brazos extendidos, incluso si eres propenso a la hiperextensión. NO debe entrenar la cruz de hierro si no puede sostener el entrenamiento con los brazos bloqueados desde el principio. Si tienes mucho dolor e incomodidad en los codos, no estás listo.

Con respecto a la posición de la escápula, hay que prestar atención a este detalle, la DEPRESIÓN escapular es la clave. Evite extender el cuello y la cabeza hacia adelante y hacia abajo porque resultará en hombros elevados, y eso es lo contrario de lo que desea.

Tipos de Iron Cross de gimnasia

Una posición escapular deprimida en la cruz de hierro hace que además que la habilidad se vea bien hecha y elegante. Entonces, la depresión es imprescindible, ¿luego pasar de allí a la protracción o la retracción?

Ambos son válidos , pero el 90% de las veces, verás personas en una posición de protracción y a menudo se ve en la gimnasia en estos días. Es una «posición más fácil» y todos tienden a ser más fuertes en esta posición. Son principalmente los deltoides y los pectorales que trabajan en una posición prolongada, es decir, los músculos frontales. Por el contrario, en una posición retraída, son principalmente los músculos de la espalda son  los que trabajan, y esta posición es MUY rara vez vista.

La posición de retracción es más poderosa, pero también es MUCHO más difícil, y en principio más bonita. También puedes entrenarlo en una posición neutral, 50/50, esa también es genial, ¡todas las posiciones están bien! Depende de ti, naturalmente, si tienes una mayor protracción, te sentirás mejor en una esa posición, y esto se sentiría natural  y viceversa.

Cualquiera de las variaciones es aceptable siempre que mantengas los brazos bloqueados, los hombros deprimidos y la cabeza en una posición neutral.

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