La belleza de las dominadas es que hay muchas variaciones con diferentes niveles y para diferentes objetivos. No importa si deseas aumentar la fuerza, aumentar músculo, entrenar para fuerza de agarre explosiva o para una habilidad en particular.
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Comenzamos con las tres mejores variaciones para todos los principiantes
Dominada negativas
Cuando haces el pull-up negativo solo se usa la parte negativa del movimiento por lo que es mucho más fácil. Hacer dominadas negativas son la mejor elección para conseguir la fuerza para un pull-up completo. Súbete a un lugar donde estés con la barbilla por encima de la barra y déjate caer de forma controlada. Los ejercicios negativos suelen ser complicados ya que no tienes la fuerza suficiente y es justo lo que conseguirás con ellos. Poco a poco controlarás el movimiento hasta ser capaz de bajar a la velocidad que tu quieras. Si no puedes controlar nada la bajada, siempre puedes utilizar una banda elástica o incluso dejar un pie en el lugar donde te hayas subido. Pero lo importante es ser frecuente.
Dominadas asistidas con Banda Elástica o Goma Elástica
Las dominadas asistidas son pull-ups normales con la diferencia de que el la banda apoya el movimiento y lo hace más fácil, el inconveniente es que la banda te ayuda más en la parte inferior del movimiento que en el superior.
Por lo general, la parte inferior es también la parte más fácil del pull-up mientras que el superior es el más difícil, así que esta es una desventaja de los pull-ups de banda.
Dominadas sentado
La última variación para principiantes es poner los pies en una caja o en un banco donde los pies apoyarán el movimiento haciéndolo un poco más fácil. Aquí es realmente importante que sostengas la parte superior de tu cuerpo en posición vertical y hagas el movimiento de pull-up.
Diferentes variaciones
Si eres capaz de hacer un par de pull-ups puedes probar diferentes variaciones. Además de diferentes agarres, hay dos variaciones de las dominadas básicas, que son completamente diferentes pero muy efectivo para diferentes grupos músculos.
Tenemos la dominada prona de espalda arqueada y de cuerpo hueco (hollow), ambos se activarán los dorsales, brazos y la parte inferior de los trapecios pero esa es la única similitud.
Dominada de cuerpo hueco (hollow)
Cuando haces la dominada de cuerpo hueco (hollow) activas abdominales y sostienes tu cuerpo formando en una ligera curva en C en forma esto activará tu cadena anterior (parte frontal del cuerpo) que son músculos como tu pectoral e incluso cuádriceps.
Dominada prona de espalda arqueada
Cuando haces una dominada prona de espalda arqueada debes
arquear la espalda y las piernas tanto como sea posible y hacer movimiento de remo, esto activará trapecios medios, romboides, espina dorsal e incluso tus glúteos e isquiotibiales.
No te preocupes por tu columna vertebral, este tipo de dominada es un movimiento activo y siempre y cuando estés colgando no tendrá impacto negativo en la columna vertebral.
Dominadas explosivas
La siguiente variación es sobre explosividad, si quieres construir fuerza explosiva te sugerimos dos variaciones:
Pecho a barra
El primero es el levantamiento explosivo de pecho a barra, aquí simplemente tratas de tirar tan explosivo como puedas. Ten en cuenta que no debes dejarte caer en la parte negativa del movimiento. Hazlo rápido pero controlado.
Cintura a barra
La segunda variación explosiva es perfecta para conseguir el «muscle up».
Tira de la barra hacia su estómago o cintura. En comparación con el pecho a barra, ahora te debes levantarte en una línea curva para poder pasar la barra, el movimiento debe ser más diagonal que recto.
Si puedes tirar lo suficientemente alto serás capaz de hacer el muscle up simplemente cambiando el agarre e inclinándote un poco hacia adelante.
L-sit Chin up
La variación perfecta para la movilidad y la activación de abdominales es el L-Sit Chin-up. Con esta variación entrenas la fuerza de atracción, el core y fuerza de pierna recta al mismo tiempo.
Cuando levantas tus piernas mantenlas extendidas y lo más alto posible todo el tiempo. Esto es muy difícil especialmente en la parte más baja, así que no lo intentes compensar no extendiendo los brazos o inclinándote hacia atrás con la parte superior del cuerpo.
Frenchy Pull Ups
Si quieres aumentar tu fuerza para la escalada te sugerimos la dominada francesa. Este ejercicio combina dominadas dinámicas con estáticos, convirtiéndolo probablemente en el mejor ejercicio básico para tirar para escaladores. Serán beneficiosas de forma significativa en términos de falta de fuerza y en habilidad general de tracción.
Añadiendo una parada estática en la parte superior, en la mitad del recorrido cuando tengas un ángulo en el codo de 90 grados y en la parte inferior. Es la mejor opción para sacar el máximo provecho de esta variación. Y por supuesto, debes mantener un estático activo en la parte inferior, no dejes un cuelgue muerto.
Puedes agregar los estáticos en el camino tanto en las subida como en la bajada, o incluso ambos. También puedes variar el tiempo que sostienes estas posiciones. Te sugerimos un tiempo de estático de entre dos y cinco segundos
Towel Pull Ups – Dominadas con toalla
Otra variación que también es buena para escalar es hacer dominadas con toalla.
Aquí influye más la fuerza de agarre.
En la toalla es mucho más difícil que en una barra o en anillas. Si no tienes fuerza de agarre esta es una de las mejores variaciones básicas que puedes hacer.
Dominadas de Agarre Falso
Las pull-ups de agarre falso también son geniales si quieres construir muñecas y antebrazos fuertes. Este movimiento es bueno si quieres aprender el muscle up en anillas, el muscle up lento o incluso mejorar tus habilidades de parkour cuando quieres escalar una pared.
Siempre procura que tus muñecas estén por encima de la barra.
Dominadas unilaterales y desiguales
Ahora pasamos a los movimientos unilaterales y desiguales y los movimientos de arqueros.
Todas estas variaciones tienen una cosa en común, hacen la dominada básica más complicada al enfocarse más en un brazo.
Dominada «typewriter» o de máquina de escribir
Cuando haces la dominada «typewriter» o de máquina de escribir comienzas con un pull-up normal y mueves tu cuerpo en la posición superior de un lado al otro. Cuanto más extiendes el brazo más peso tiene que sostener el brazo doblado mientras que el brazo recto solo apoya el movimiento.
Archer pull up o Dominadas de arquero
El Archer pull up, o dominadas de arquero siguen el mismo principio pero es mucho más difícil porque te levantas con un brazo recto y un brazo doblado. Aquí tienes para vencer a la gravedad desde abajo lugar de cambiar la posición del brazo en la parte superior.
Dominada desigual
Cuando se trata del pull-up desigual simplemente aumente la distancia entre un brazo y el otro agarrado con una mano la barra y con la otra una cuerda, anillas, toalla o goma elástica que cuelgue de la barra. Cuanto más aumenta la distancia más tiene que trabajar el brazo que agarra la barra.
Dominada a una mano (one arm pull up)
La variación más difícil de este grupo es el «one arm pull-up» dominada a una mano.
Front lever Pull Ups
Hasta ahora casi todas las variaciones mostradas son movimientos de tracción vertical pero también es posible hacer pull-ups en una posición del cuerpo horizontal.
Estas son «Front Lever Pull ups» y sus variaciones. El front lever pull up es la más complicada por lo que debes empezar por una progresión más fácil
Tuck-lever y L-Lever Pull-ups
Puedes empezar por Tuck-lever pull ups y L-lever Pull ups.
Si haces Tuck lever pull up no podrás hacer el rango completo en una barra común por lo que hazlas en paralelas o en anillas.
Ice-cream Maker
Una mezcla entre movimiento horizontal y vertical son el «ice-cream maker» . Aquí cambias de la posición superior del pull up básico a front lever siempre controlando el movimiento y sin impulso.
Si no puedes sostener el front lever con los brazos estirados, simplemente disminuye la carga con la variación que más te convenga, straddle, tuck, o con una sola pierna…
Dominadas Lastradas (Weighted pull ups)
Estás son bastante simples de explicar, simplemente añade peso a tu cuerpo para hacer el pull-up básico más difícil.
Esto es realmente bueno si eres capaz de hacer muchas dominadas y quieres entrenar en un rango de repeticiones más bajo.
