El entrenamiento calisténico con pesas o lastrado es uno de los métodos más populares para desarrollar la fuerza y aumentar la masa muscular. El trabajo de calistenia con peso construye los músculos al estresarlos hasta el punto en que se les exige que se adapten para hacerse más fuertes. Si te preguntas cuánto peso es apropiado, este artículo te ayudará a responder a tu pregunta.
¿Cómo se elige la carga (peso) adecuada para la calistenia lastrada cuando se trabaja para aumentar la fuerza?
Cuando agregas peso a un ejercicio, elige un peso que sea lo suficientemente pesado como para hacer solo 5 repeticiones, tal vez 5 repeticiones y media como máximo. Es decir un peso que te permita hacer 5 repeticiones con buena forma pero no poder hacer ni una más sin sacrificar la forma o disminuir el peso. Durante esa última media repetición, estarías gritando, y lo harías con mala forma.
Durante el entrenamiento lastrado
Una vez hayas elegido el peso adecuado durante tu entrenamiento, NO vas a realizar estas 5 repeticiones y media.
Solo haces 3 repeticiones por serie con ese peso, dejándote dos repeticiones y media de reserva.
Lo que sería un RPE de 7,5 de la escala para los que la conozcan, y su objetivo es nunca bajar o aumentar el peso durante todo el ejercicio y las series.
El peso debe permanecer igual y debe ser lo suficientemente pesado como para que pueda sostener el entrenamiento durante varias series sin que disminuya el rendimiento (al menos 3 series y, por lo general, no más de 5 series) con un descanso de 5 minutos entre cada serie.
Resumen de cómo tiene que ser tu rutina lastrada
Tu objetivo es hacer 3 repeticiones en 3-5 series durante el ejercicio de entrenamiento de fuerza con un peso que le permita hacer 5 repeticiones y media (pero solo hace tres, 7.5 RPE) con 5 minutos de descanso entre series.
Cada serie se realiza con «repeticiones únicas» consecutivas, con solo la fase activa del ejercicio incluida.
Hay 5 segundos de pausa de descanso entre repeticiones. Además, dependiendo de la semana en la que te encuentres, en tu ciclo de 4 semanas (1, 2, 3 o 4), realizas las repeticiones con un nivel específico de explosividad / esfuerzo de activación.
La manera más rápida de desarrollar tu fuerza
Esta es LA MANERA MÁS RÁPIDA de desarrollar tu fuerza bruta durante su fase de activación con calistenia. Si tienes suficiente tamaño muscular, estabilidad articular y fuerza de ligamentos, este método funcionará muy, muy, muy rápido.
Mediante esta rutina podrás aumentar tu fuerza de manera exponencial y pasar de por ejemplo 5 repeticiones de dominadas con 20kg a repeticiones con 65kg en dos meses. Si estás en ese punto de hacer dominadas lastradas pero atascado, este entrenamiento combinado con trabajo de banda elástica podrás conseguir una gran fuerza de activación y conseguir ejercicios avanzados como la dominada a una mano.
Algunas personas pasan años para lograr una habilidad. Y cuanto más alto y pesado seas, más tiempo te llevará, pero se puede lograr más rápido de lo que piensa si usa la estrategia correcta.
Recuerda, necesitas músculo para desarrollar una mayor fuerza. Músculos más grandes = mayor potencial para producir fuerza, potencia y fuerza.
Si estás en este punto de estancamiento o si no tienes tanto músculo en tu cuerpo pero te gustaría fortalecerte, entonces dedica al menos unas buenas 8-12 semanas para un atleta avanzado y 6 meses para un principiante en la construcción de músculo. Es una excelente manera de prepararte y aumentar la fuerza con rapidez.
Con la fuerza que conseguirás con esta rutina el progreso con la calistenia avanzada será mucho más rápido. Este es un gran momento para que transformes por completo tu cuerpo y tus conocimientos, sobre el entrenamiento, incluso para los expertos.