El peso muerto y la sentadilla con barbells son de ejercicios clave para evitar el dolor lumbar, y al mismo tiempo, ambos ejercicios pueden ser la razón de tu dolor lumbar o ser la razón por la que eventualmente lo harás para fortalecer la zona.
Si la sentadilla o el peso muerto se realizan sin la forma y la técnica adecuadas, corres el riesgo de dañarte la espalda, ESPECIALMENTE si pecas de falta de humildad y te pones a levantar más de lo que puedes manejar.
Entrenamiento de los lumbares para principiantes
Si eres cualquier cosa menos un levantador avanzado y no has recibido el entrenamiento técnico y el entrenamiento adecuados en estos dos ejercicios, te diría que los dejes por completo y estudies realmente cómo se realizarán antes de incorporarlos a tu régimen de entrenamiento. Si sigues ese consejo, te estarás haciendo un gran favor a ti y a tu columna vertebral.
Eres tan viejo como tu columna vertebral, – un viejo proverbio chino – y estos dos ejercicios son usados MUY descuidadamente por casi todas las personas en el gimnasio comercial.
El 80% de las personas no tienen ni idea de cómo realizar los ejercicios con la forma correcta. Veo que las rodillas se doblan al ponerse en cuclillas, personas que redondean la parte baja de la espalda cuando van demasiado profundo y superan su movilidad, personas que se empujan con los dedos de los pies, personas que levantan demasiado peso para su etapa, personas que no acumulan presión interna y estabilidad en la columna vertebral. respirando profundamente, etc. y ni siquiera me hagas comenzar con el peso muerto.
¿Cómo entrenar la zona lumbar si eres principiante?
Entonces ¿Cómo entrenarás el tren inferior y la parte inferior del cuerpo sin estos dos ejercicios estrella?
En lugar de sentadillas, podrías hacer la sentadilla búlgara. En lugar de peso muerto, puede hacer peso muerto con una sola pierna o peso muerto con mancuernas.
Y mientras tanto, estudia con precisión cómo debe realizar la sentadilla y el peso muerto y entrénalos sin ningún tipo de carga adicional hasta que estés seguro de que sabes lo que estás haciendo y, preferiblemente, entrena con un profesional.
Entrenamiento de los lumbares para nivel avanzado
Por otro lado, si ya realizas estos ejercicios con la técnica y la forma adecuadas y una cantidad razonable de peso adecuada para tu nivel actual, entonces haz sentadillas y peso muerto dos veces por semana durante 5 x 5 con 2 min.
Hacer una pausa entre series es la clave para construir una espalda baja fuerte y deshacerse del dolor de espalda, es suficiente para trabajar en su movilidad, flexibilidad y músculos antagonistas.
Consejos para evitar el dolor lumbar
- Asegúrese de que tu espalda baja esté recta.
- En ambos ejercicios, empuja las rodillas hacia afuera.
- Dirige con los talones.
- Mantén un núcleo-core tenso y respira profundamente.
- Es útil grabarte y estudiar el ejercicio para ver tus errores.
