Dominadas | Guía completa: Forma perfecta, cómo mejorar y tipos de dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, es funcional e involucra una gran cantidad de músculos. Para aprovecharlo al máximo necesitamos que la dominada sea perfecta.

¿Cómo hacer dominadas de la forma correcta?

Calidad sobre cantidad cualquier día de la semana. La forma adecuada es la clave para desbloquear la fuerza que buscas. Puedes creer que hacer las dominadas correctamente, pero si tu forma no es estricta, nada importa y eventualmente te lesionarás y crearás desalineaciones en su cuerpo. La forma adecuada es una de las cosas más importantes para crear la fuerza de un atleta profesional.

¿Qué significa forma correcta?

1. Posición estable de las escápulas en las dominadas:

Para cualquier entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, lo primero que debe asegurarse es una posición estable de las escápulas. Esto se aplica a las dominadas pero también básicamente a todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo: Prensa militar, pull ups, flexiones de un brazo, flexiones, palancas delanteras, planchas, inmersiones, incluso press de banca y trabajo con mancuernas, etc. En pocas palabras, todo lo relacionado con la parte superior del cuerpo.

Durante estos ejercicios, los hombros deben estar en una buena posición estable deprimida. Deprimido significa lo contrario de encogerse de hombros hacia las orejas (elevación). Los mantienes presionados, apretados y estables, deprimidos. Usted ve que muchos atletas elevan sus hombros durante los ejercicios donde se supone que tienen hombros deprimidos.

Por ejemplo, si estás haciendo flexiones y tus hombros están deprimidos en la posición superior, pero durante la fase excéntrica sus hombros se elevan (se encoge de hombros), lo estás haciendo mal y esto se aplica a todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Cambiar esto supondrá una gran diferencia en la calidad de tus ejercicios.

Cuando hablo de una posición estable de la escápula, no estoy hablando de protracción o retracción, sino de la importancia de la depresión en lugar de la elevación, durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Si quieres construir fuerza como un profesional, a pesar de ser un principiante o entrenar por diversión, pase lo que pase, la forma adecuada es el camino.

2. Cabeza en posición neutral

Nunca, nunca mires a tu alrededor, arriba, abajo o hacia los lados, etc.

Esto crea desequilibrios y es peligroso ya que en posiciones difíciles todo su cuerpo está bajo tensión, también su cuello por lo que has de mantener la cabeza en una posición neutral.

Si lo necesitas puedes grabarte para ver si estás realizando bien el ejercicio. Es una buena forma de observar tus fallos, ya que mientras haces las dominadas puede ser que no te des cuenta en qué estás fallando.

En las pull ups, es fácil mirar hacia arriba y no parece que sea un peligro o un gran esfuerzo, pero al mirar hacia arriba inhibe su cadena anterior, lo que significa que será más difícil terminar la operación. tira hacia arriba porque no estás contrayendo tus abdominales.

Otro ejemplo es cuando haces elevaciones de piernas colgantes. Si estás mirando hacia arriba, en realidad no eres tan fuerte como si mantuvieras la cabeza en una posición neutral. Estas diferencias sutiles hacen una gran diferencia en los resultados a lo largo del tiempo. Mi punto es que esto es mucho más importante de lo que podrías imaginar por varias razones, así que mantén tu salud.

Errores de principiantes haciendo dominadas

Empecemos con los errores de principiantes:

Cuando haces dominadas siempre debes de tener un movimiento completo de abajo hacia arriba, no hagas repeticiones de abajo hasta el medio o del medio hasta arriba ya que no estarás trabajando el rango completo de movimiento. Es por ello que cuando bajes debes extender tus brazos y cuando subas tienes que pasar la barbilla por encima de la barra como mínimo.

Las dominadas siempre deben ser ejecutadas con pura fuerza y no con impulsos (momentum). Evita cualquier forma de impulsarte con tus piernas o columpiarte. Es muy importante controlar el movimiento todo el tiempo. No dejes caer tu cuerpo bruscamente.

El último error es no tirar de forma pareja.

Debes controlar tu fuerza para levantar tu peso con tus dos brazos por igual para evitar desequilibrios.

Anchura de agarre

El próximo punto es la anchura de tu agarre

Puedes escoger diferentes variaciones, desde un agarre cerrado hasta uno abierto. Evita un agarre muy abierto, dado que los codos se irán demasiado hacia los costados. Y esto no es una posición óptima para los hombros y puede causar lesiones.

Cuando escoges un agarre estrecho, tus codos se quedan cerca del torso. Esto no es algo malo, pero para trabajar el músculo dorsal ancho de forma óptima deberías escoger un agarre que te permita hacer una mezcla de extensión y aducción. Con este movimiento de brazos trabajarás el dorsal ancho de forma óptima.

Un agarre del ancho de los hombros o un poco más es lo ideal para este movimiento. También puedes usar otro tipo de agarres para tus dominadas como el agarre supino o el neutral. Los diferentes agarres trabajarán con mayor o menor intensidad distintas partes de tus brazos. Y también tendrán algo de influencia en tu espalda .

Omóplatos en las dominadas

El siguiente consejo es comúnmente descuidado pero es muy importante.

Es sobre el movimiento de los omóplatos. La dominada no sólo se trata de alzarte con tus brazos. Primero que nada tienes que contraer tus omóplatos para obtener la tensión necesaria en tu espalda. Después de eso te alzas con tus brazos y tratar de juntar tus omóplatos.

Queremos evitar dejar nuestros hombros fuera de tensión porque de esta manera no vas a trabajar los músculos de tu espalda. La posición de los hombros sin tensión puede llevar a desbalances en tu ejercicio y lesiones a largo plazo. Esto nos lleva al último consejo sobre el movimiento y aquí es donde las cosas se ponen más controversiales.

Movimiento del cuerpo en la dominada

Hay dos posiciones de cuerpo para realizar las dominadas. Algunas personas prefieren las dominadas de cuerpo recto o hueco (hollow), y otras prefieren las dominadas de cuerpo o espalda arqueada. Las dominadas de cuerpo recto tienen la ventaja de trabajar el núcleo del abdomen, porque inclinaste la pelvis hacia adelante y con eso activas tu abdomen. El único factor negativo de este movimiento es que puede ser contraproductivo para la activación de tu espalda. Cuando retraes la pelvis y activas tu abdomen, se activa la cadena de los músculos anteriores. Pero el verdadero objetivo de las dominadas es activar tu cadena de músculos posteriores en tu torso superior.

Es posible trabajar los dos al mismo tiempo, pero es muy difícil y normalmente conlleva a un movimiento ineficiente. Ahora, cuando haces las dominadas de cuerpo arqueado sólo te concentras en la cadena de músculos posteriores (parte trasera del cuerpo). Porque esto le permite a tu espalda llegar a la extensión completa en lugar de un movimiento opuesto durante el ejercicio.

Ahora algunas personas dirán que realizar dominadas con cuerpo arqueado no es bueno ni saludable, pero esto sólo es cierto si sólo recargas el peso en tu espalda baja. Durante la dominada no tienes ningún peso en tu espalda, pero en realidad sueltas la carga de esta. Así que esta es una posición arqueada activa, la cual no es para nada dañina.

En cuanto a la posición de tus piernas, es posible cruzarlas o no. Si cruzas tus piernas será más fácil estabilizar el movimiento. Si realizas las dominadas sin las piernas cruzadas, tu cuerpo tiene que hacer más trabajo de estabilidad, especialmente en el abdomen. Esto puede ser una ventaja o una desventaja dependiendo de tus metas. Pero juega un papel pequeño en términos de desarrollo de la espalda.

¿Cómo hacer más dominadas?

Para ser más fuerte tienes que entrenar fuerza. A continuación vamos a ver a fijar cómo debes enfocarlo.

Concreto

Solo concéntrate en uno o dos ejercicios

Perfecto

Ejecuta el ejercicio correctamente.

Frecuencia

Significa el entrenar tan a menudo como sea posible.

Fresco

Nunca entrenes al fallo.

Variado

Varia el ejercicio.

Método para mejorar tus dominadas (sin presiones)

Si quieres poner este método en practica con pruébalo así:

Divide tus series durante el día
Solo una serie cada vez
30-90 minutos de descanso entre las series
5-10 series al día
30%-70% de tus repeticiones máximas
5-6 veces a la semana.

Divide tus sets durante el día

Hacer un set de dominadas y descansar por mucho tiempo, como una hora más o menos, el objetivo principal es recuperarse por completo.

Podrías hacer tus sets con 30 minutos de descanso pero también con 90 minutos de descanso entre sets.

Debes sentirse fresco y descansado, nada agotado y nunca entrenar al fracaso solo hacer un 30 a 70% de tus repeticiones máximas.

Algunas personas obtendrán mejores resultados con una tasa más baja algunos con una mayor pero nunca ir a ninguna cerca del fallo. Haz esto alrededor de cinco a seis veces a la semana. La lógica detrás de este método es hacer el ejercicio con bastante frecuencia, así que entrenar cinco días a la semana es imprescindible.

Siempre cuida la ejecución correcta, tu primera repetición debe ser tan limpia como la última.

También es necesario variar el hacer ejercicio. Cuando hablamos de dominadas, simplemente cambia el agarre, por ejemplo, haz 9 series durante el día, tres series con un agarre prono, tres series con un supino y tres series con agarre neutro.

Este método es realmente genial si quieres fortalecerte en un ejercicio específico. Funciona mejor con ejercicios básicos y de grupos musculares como las dominadas, flexiones y sentadillas.

Dominadas pronas y supinas

¿Cuál es la diferencia entre las dominadas pronas y dominadas supinas?

En pocas palabras dominadas pronas o pull-ups utilizar el agarre overhand, el agarre que se realiza con las palmas mirando hacia delante.

Las dominadas supinas o chin-ups usan agarre underhand, que

cuando tus palmas están mirando hacia ti. Estos dos ejercicios parecen muy similares pero la verdad es que ambos movimientos son mucho más diferentes de lo que parece a simple vista. Solo el cambio de posición de las manos significa un cambio en la mecánica para ambos movimientos.

Mecánica de movimiento de la dominada

Ambos movimientos comienzan con los brazos estirados en una posición colgante, desde allí activar la espalda e iniciar el movimiento tirando de los omóplatos. Desde abajo dobla los brazos e intenta levantarte tan alto como sea posible, pasando al menos tu barbilla por encima de la barra. Tras ese punto, te dejas caer con control.

Tipos de agarre y músculos implicados

Estos dos tipos de dominadas tienen un impacto diferente en los músculos que se usan.

Existen tres tipos de agarres diferentes: agarre prono, supino y neutral.

Los tres agarres implican los bíceps, braquial y el braquiorradial

El bíceps y el braquial pueden producir mucha fuerza mientras que el braquioradialis es el más débil de estos tres.

La dominada supina o chin-up tiene la mejor activación muscular para el bíceps y la peor para el braquiorradial

El agarre neutral es una buena mezcla entre activación de bíceps, braquial y branquiorradial.

La dominada prona o pull-up con el agarre overhand tiene la peor activación en el bíceps pero la mejor para activación del braquial y del braquiorradial.

Cuando miramos la activación muscular queda claro por qué las dominadas supinas o chin ups y dominadas neutras son más fáciles para principiantes que las dominadas pronas.

Simplemente involucran los músculos más fuertes que rodean la articulación del codo de forma más eficiente que el agarre prono. Por supuesto, las dominadas no solo involucran a los brazos. Uno de los músculos más fuertes para un movimiento completo es el dorsal o latissimus dorsi. Un error común es que mucha gente piensa que el pull-up es mejor para su activación de dorsal que el chin up, pero en realidad ambos son realmente buenos si quieres construir esa forma amplia de espalda.

Dominadas con agarre estrecho y ancho

Puedes hacer ambas dominadas con agarre estrecho o agarre ancho pero cuando miras los puntos importantes notarás que el pull-up (prono) tiene una mejor activación para la cadena posterior (parte trasera del cuerpo) y peor activación de la cadena anterior (parte frontal del cuerpo) y para la flexión del codo que las dominadas supinas (Chin ups).Esa es la razón por la que elegimos un más agarre estrecho cuando se trata de dominadas supinas (chin ups) y el agarre más ancho pero no demasiado ancho para dominadas pronas (pull-ups).El agarre estrecho apoyará la posición del cuerpo hueco y los bíceps mientras que el agarre más amplio permitirá un mayor rango de movimiento en el hombro y por lo tanto un mejor apoyo para el pull-up de espalda arqueada.Cuando juntas toda esta información verás que las dominadas pronas de espalda arqueada son más difíciles que las dominadas supinas (chin ups) de cuerpo hueco o cóncavo (hollow).Si no puedes hacer ninguno de los dos tipos de dominadas al principio está bien empezar con las dominadas supinas (chin ups) y más adelante podrás empezar con las dominadas pronas (pull-ups)

Posición del cuerpo en la dominada según su tipo

Ahora echamos un vistazo a la posición del cuerpo y aquí se pone interesante alguna vez has notado que las dominadas supinas en hollow o de cuerpo huevo o cóncava o dominadas supinas en L-sit ¿se sienten mucho más cómodas con el agarre supino? Esto es debido a que las chin-ups o dominadas supinas tienen mejor activación muscular en la «anterior chain» o parte frontal del cuerpo. El pull up tiene mejor activación muscular en el (posterior chain) o parte posterior del cuerpo.El chin-ups es perfecta para la posición del cuerpo cóncavo mientras que el pull up es mejor para posición de espalda arqueada.Se ve aún más claro cuando lo haces el movimiento en anillas. Las anillas no están fijas a nada, así que si no te enfocas en un agarre específico los anillos se girarán automáticamente en la mejor y más cómoda posición para tus articulaciones. Así que cuando te levantas y mantienes el cuerpo recto con con los abdominales contraídos notarás que el agarre supino o neutral se siente más natural que el agarre prono.

Dominadas Supinas (chin-ups)

Ahora ya tienes claro por qué la activación bíceps es óptimo en las dominadas supinas (chin ups).Ahora vamos a ver cómo y por qué las dominadas supinas (chin ups) están conectadas a la parte frontal del cuerpo (anterior chain). El bíceps tiene una cabeza larga y una corta que tienen su origen en el hombro y se fijan en la parte superior del antebrazo cerca del codo. Esto significa que no solo hacen la flexión del codo sino que también apoyan el movimiento del hombro.Esa es la razón por la cual el hombro tiende a moverse ligeramente hacia adelante cuando haces dominadas supinas (chin ups).El siguiente músculo que apoya este movimiento hacia adelante es el pectoral. El pectoral está fijada en la parte superior del brazo cerca de su hombro y se extiende a tu clavícula, esternón y costillas. Así que cuando lo activas tus hombros y brazos se moverán hacia delante.El factor crucial para el la activación de pectoral es lo cerca que colocas la parte superior de los brazos. Cuando los codos están más cerca estarás usando los pectorales más, y cuando más separados de ti menos los estarás usando porque estarán en una posición estirada.El resultado de todos estos movimientos son las dominadas supinas (chin ups) con cuerpo cóncavo.Un mezcla de movimiento de tracción y una posición de plancha.

Dominada PRONAS (PULL UP)

Las dominadas pronas (Pull ups) por otro lado es mucho mejor cuando buscas una posición de espalda arqueada. El agarre prono permite mayor rango de movimiento en el hombro y una posición más amplia entre los brazos lo que disminuirá la participación de la bíceps y el pectoral.Las dominadas pronas (Pull ups) aumentan la activación de los trapecios, los deltoides traseros y los romboides.A diferencia con dominadas pronas (Pull ups) cóncavas (hollow) o de cuerpo hueco ahora quieres activar tu parte trasera del cuerpo (posterior chain).Cuando haces una dominada supina de cuerpo hueco (hollow), apunta los codos delante de tu cuerpo y juntos. Y en los pull-up arqueados necesitas un agarre más amplio e intentar tirar de los codos y hombros hacia atrás tanto como sea posible mientras extiendes la columna vertebral.Esto dará como resultado una mejor activación de la cadena posterior mientras su pecho se estira.Al mirar la espalda cuando realizas ambas activaciones puedes ver claramente la diferencia en términos de activación muscular.

Frecuencia de tu entrenamiento de dominadas

Con qué frecuencia debes entrenar para progresar lo más rápido posible y de forma óptima.En primer lugar, sé que lo quieres todo, pero cuantos más elementos elijas, más lento serás.Si quieres entrenar cuatro elementos al mismo tiempo, entonces obviamente tomará un mucho mucho tiempo antes de que veas algún progreso.Lo que recomiendo es trabajar hacia dos elementos a la vez.Si quieres obtener ganancias, entonces tienes que entrenar al menos dos veces por semana con el mismo patrón de fuerza.Si se trata de desarrollar más masa muscular o si se trata de desarrollar fuerza para un elemento específico. Es un juego entre frecuencia y volumen.Si quieres una frecuencia más alta, entonces tienes que bajar el volumen, si haces más volumen, baja la frecuencia.

Etapas iniciales de tu entrenamiento

Por ejemplo, en las etapas iniciales, la frecuencia debe ser menor porque tiene que hacer trabajo complementario, principalmente para la conexión de la escápula, para la articulación preparación, muñeca, codos, hombros, agarre, núcleo y en ese caso el volumen va a ser mayor, por lo que necesitarás más tiempo para recuperarte, así que entrena dos veces por semana, con el mismo patrón de fuerza. Sería la mejor manera de hacerlo.

Etapas avanzadas de tu entrenamiento de fuerza

Si estás en las etapas más avanzadas, entrenarás con la misma fuerza patrones tres o incluso cuatro veces a la semana.Pero esto solo es posible una vez que se eliminan los enlaces débiles y ya sabes exactamente, cómo realizar el movimiento, o de lo contrario estarás trabajando contra el viento y se quemará, se estancará y eventualmente se lesionará.Una vez que estés en las etapas avanzadas, todo tu enfoque está reservado para intensidad, lo que significa entrenamiento de fuerza y luego el volumen baja y la frecuencia aumenta.Los principiantes primero tienen que aprender y adaptarse, prepararse si lo desean, antes de continuar.Entrenamiento directo de fuerza. Incluso los atletas avanzados que están en las etapas iniciales de un nuevo patrón tienen que prepararse pero un atleta avanzado generalmente necesitaría una preparación más corta tiempo y puede participar con una frecuencia más alta antes que el principiante.

Dominadas. ¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?

Volumen, cuántas series y repeticiones debes realizar.Tu horario puede estar en punto, pero si no ha ajustado el volumen correctamente, entonces el marco de trabajo de su horario, realmente no importa.

Volumen

Si su volumen es demasiado alto, no podrá recuperarse y si hace muy poco, no se fortalecerá.La mayoría de las personas están haciendo demasiado y no se están recuperando lo suficientemente rápido. Además, al hacer demasiado de forma continua, eventualmente se quema el sistema nervioso y, finalmente, se lesiona y retrocede, lo que frustra todo el propósito.Entonces, ¿Cuál es el rango óptimo de repeticiones y series si estás entrenando para la fuerza?

Repeticiones de dominadas.

Comencemos con las repeticiones de las dominadas.Si quieres construir fuerza, solo tienes que hacer 5 repeticiones o menos.Más que eso no te ayudará a desarrollar fuerza, por lo que cualquier cosa por encima de 5 repeticiones NO es puro entrenamiento de fuerza, es la hipertrofia (8-12 repeticiones) que tiene su lugar en los momentos correctos, cualquier cosa por encima de 8-12 repeticiones, se convierte en entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de fuerza: Hasta 5 reps
Hipertrofia: 8-12 reps
Entrenamiento de resistencia: A partir de 8-12 reps

Series de dominadas

En cuanto a la cantidad de series, esto es un poco más complicado, pero, para simplificar, los primeros cinco conjuntos del primer ejercicio son la parte más importante de tu entrenamiento de fuerza.Repetiré, las primeras cinco series del primer ejercicio son la parte más importante de su entrenamiento de fuerza o, más bien, aquí es donde radica el potencial para aprovechar al máximo su entrenamiento de fuerza, si tu objetivo es puramente ganar fuerza.Si eliges la intensidad correcta, su fuerza disminuirá después de 5 series, por lo tanto, cualquier cosa después de 5 series NO es entrenamiento de fuerza.

¿Cómo se elige la intensidad correcta para hacer dominadas?

Supongamos que haces pull ups (dominadas supinas) con peso de 30 kg, luego debes elegir un peso apropiado para que tengas 1-2 repeticiones adicionales de reserva durante el primer set.¿A qué me refiero con eso?Esto significa que en el primer set podrías hacer 5 repeticiones con la forma adecuada si emplearas todo tu esfuerzo pero no haces 5 repeticiones, haces tres en su lugar y reservas la energía de esas repeticiones, en el primer set.El objetivo es mantener esas tres repeticiones durante aproximadamente 5 series.Notarás que en el cuarto set, se está volviendo muy difícil lograr las tres repeticiones, pero aún puedes hacerlo y con un buen enfoque y el descanso adecuado.En el quinto set, seguro, solo podrás completar las tres repeticiones. Ahora, si puedes hacer 6, 7, 8-10 series para 3 repeticiones, entonces eso significa que debes aumentar el peso o las repeticiones para que coincidan con un entrenamiento de fuerza de 5 series, donde mantienes la misma cantidad de repeticiones a lo largo de los cinco juegos.Una vez más, no son precisamente 5 series, también puedes ir por 3 series de 3, pero esta es la regla general, que debes navegar dentro, para maximizar tu entrenamiento de fuerza.Puede que te preguntes qué hago después de la parte de fuerza.Depende de tu nivel y de lo que necesites mejorar. Depende de dónde estén sus eslabones débiles, dónde están tus desequilibrios, esto podría ser su fuerza central, fuerza de agarre, estabilidad en los anillos, su conexión de escápula, tal vez necesite preparación de codo / articulación para la fuerza del brazo recto (SAS) o tenga que participar con ciertos ejercicios de prevención de lesiones por varias razones, etc.

Descanso entre las series de dominadas

La pausa entre tus series es una parte muy importante en tu entrenamiento.Muchos de los atletas, desde los principiantes hasta los profesionales, no son conscientes de lo importante que es el descanso entre series en realidad, pero es un asunto serio y se están perdiendo.El método de ir de la pausa de 1-3 minutos, entre series, no te va a ayudar en tu entrenamiento de fuerza.Si estás entrenando para fuerza, necesitas tener al menos 5 buenos minutos entre series. Cinco minutos completos, ahora eso es mucho más de lo que la «gente común» está acostumbrada.Muchos atletas avanzados desconocen la importancia de este principio y utilizan los intervalos de descanso incorrectos para sus objetivos y práctica.

¿Cuánto descansar entre series?

El fosfato de creatina no puede acumularse lo suficientemente rápido en menos de 5 minutos para que tenga suficiente energía para demostrar la mayor cantidad de fuerza, que es lo que desea durante su ejercicio para estimular que esas miofibrillas se fortalezcan.Tampoco puede deshacerse de la acumulación de ácido láctico que causa fatiga muscular, por lo tanto, necesita descansos largos.El entrenamiento debe llevarse a cabo en un entorno con largos períodos de descanso y mucho más de lo que piensa. Digo 5 minutos, pero si tienes tiempo, puede durar hasta 15 minutos como lo hacen algunos atletas de fuerza olímpica.Así te aseguras de que tu sistema nervioso central se recupere antes de cada serie.Puedes sentirse recuperado después de 2 minutos, pero no lo estás, el sistema nervioso central no puede recuperarse tan rápido de un conjunto de fuerza determinado, sin importar qué tan bien se sienta dos o tres minutos después del descanso.Por lo tanto, el descanso de 5 minutos no se hace a ojo, sino con un cronómetro. Esto no es un debate y puedes decir que tienes un buen sentido del tiempo pero no lo tienes, así que usa un cronómetro y observa cómo ocurre la magia.