Spiderman es un personaje de ficción que posee una fuerza sobrehumana. Spiderman puede realizar varias hazañas de habilidad física, como ser capaz de levantar cosas muchas veces su propio peso o saltar muchas veces la longitud de un humano medio. Algunos han especulado sobre cómo se pueden conseguir estas habilidades en la vida real. En este artículo se exponen tres formas de desarrollar la fuerza sin ganar grasa corporal. Esta fuerza es propia de personajes como Spider-man, Saitama, Bruce Lee incluso Goku en vez de ser como Hulk.
Hay muchas razones por las que la gente querría fortalecerse sin aumentar de tamaño. Si puedes fortalecerte a la vez que mejoras tu fuerza relativa, teóricamente puedes generar movimientos sorprendentemente contundentes y ser más fuerte mientras lo haces.
Hay muchas razones para ello: a algunos no les gusta el aspecto de unos músculos enormes, otros pueden estar demasiado delgados y creen que fortalecerse les ayudará a ganar peso, y otros simplemente lo encuentran más agradable estéticamente. Si eres una de estas personas que quiere fortalecerse sin aumentar de peso, ¡sigue leyendo!
¿Por qué crecen tus músculos para aumentar tu fuerza?
El proceso de aumentar el tamaño de los músculos se llama hipertrofia. En igualdad de condiciones, si se desencadena la hipertrofia en los músculos, éstos también se harán más fuertes. A medida que tus músculos aumentan de tamaño, también lo hace su fuerza.
Es un concepto sencillo: cuanto más se utiliza algo, más fuerte se vuelve. El mismo principio se aplica a la hipertrofia muscular y al aumento de la fuerza de los músculos.
A medida que esas fibras se engrosan al sufrir tensiones y daños frutos del entrenamiento, también se harán más fuertes y anchas. Por lo tanto, esto significa que después de unos cuantos entrenamientos, esas sensaciones de dolor deberían desaparecer, así como esas fibras musculares más pequeñas o débiles que han sido reemplazadas por otras más grandes con el tiempo.
La alternativa ¿Cómo puedes ganar fuerza y no hincharte?
Hay muchas maneras de fortalecerse. Uno de los métodos más populares es el levantamiento de pesas, que requiere que tengamos una cierta cantidad de tamaño muscular. Sin embargo, hay otra forma de fortalecerse que no tiene nada que ver con el tamaño del músculo:
Mediante el aumento del reclutamiento de fibras y la eficiencia neuronal.
La eficiencia neuronal es un término que se refiere a la comunicación entre el cerebro y los músculos. Cuanto más eficiente sea tu sistema neuronal, más rápido podrá enviar señales del cerebro a los músculos.
Las neuronas son células del sistema nervioso que se comunican entre sí a través de impulsos electroquímicos, que pasan por sinapsis (los espacios entre las neuronas). Es en estas sinapsis donde los neurotransmisores – sustancias químicas que transmiten mensajes – se encuentran con sus receptores a ambos lados de la brecha sináptica.
Un atleta novado es capaz de activar solo un 30% de las fibras de un músculo mientras que un atleta medio puede llegar a activar hasta un 50%. Esto significa que hay mucho margen de mejora. Y puedes hacerlo mediante la mejora de la eficiencia neuronal.
El secreto de ganar fuerza sin ganar volumen
Imagen de la película Spider-man: Homecoming
El número de fibras musculares que se reclutan durante un ejercicio es proporcional a la fuerza producida por esos músculos. Para aumentar el reclutamiento de las fibras musculares, tienes que reforzar la señal que envías a tus músculos. El cerebro envía una señal a través de nervios y sustancias químicas llamadas neurotransmisores para indicar a los músculos lo que deben hacer.
Ejercicios para conseguir la fuerza de Spider-Man
Una forma de hacerlo es intentando tu repetición con peso máximo. En este caso el cerebro obliga al músculo a usar todo lo que pueda. Pero en este caso, se generará hipertrofia y crecerás de tamaño.
Isométricos
La clave de una fuerza como la de Spiderman está en los isométricos.
La isometría es una técnica de entrenamiento que se centra en empujar o tirar de un objeto inamovible con la mayor fuerza posible. Los ejercicios isométricos se realizan ejerciendo la mayor fuerza posible, sin cambiar la longitud del músculo.
El entrenamiento isométrico consiste en ejercicios que no se mueven a través de un rango de movimiento y que implican contraer tus músculos tan fuerte como sea posible. Cuando entrenas isométrico, estás forzando a tu cuerpo a utilizar el 100% de tu fibra muscular enviando la señal neuronal más fuerte posible.
De esta manera no estás pasando por un rango de movimiento que desencadene la hipertrofia.
Sal de los entrenamientos típicos
Una de las formas de hacerte fuerte es ser capaz trabajar en cualquier ámbito, es decir, la fuerza que consiguen los trabajadores manuales como los trabajadores del campo o nuestros abuelos es un ejemplo.
Ponerte en situaciones incómodas que intervengan ángulos totalmente diferentes a los que sueles tratar. Eso si, ten cuidado si vas a ponerte a coger sacos de arena por ejemplo. La próxima vez que te pidan ayuda para algo manual y físico enfócalo como un entrenamiento, se de utilidad y mejora tu fuerza.
Fuerza de tendones
Conseguir unos tendones gruesos hará aumentar tu fuerza considerablemente sin verse traducido un tamaño mucho mayor en volumen.
La fuerza suele asociarse al tamaño de los músculos, pero también puede atribuirse a la fuerza de los tendones. En nuestro blog podrás encontrar artículos que cubran el entrenamiento que puedes hacer para mejorar su fuerza.
Fuerza explosiva
Imagen de la película: Capitán América: Civil War
La pliometría es una forma de ejercicio que incorpora movimientos rápidos y potentes. Este tipo de entrenamiento debería incorporarse a cualquier rutina porque mejora la capacidad de reclutar fibras musculares rápidamente, lo que se conoce como «tasa de desarrollo de la fuerza». Esto ayudará a desarrollar la fuerza a un ritmo mucho más rápido que los ejercicios estándar de levantamiento de pesas, como las sentadillas y los pesos muertos.
La idea principal de tu entrenamiento de fuerza explosiva debe basarse en hacer los ejercicios en los que quieras mejorar tu velocidad y tu fuerza, ya sean flexiones explosivas, dominadas con palmada, burpees….
Tendrás que hacerlos lo más rápido posible, pero no debes hacerlo por un largo set de repeticiones. Sino que en un set combina los ejercicios para que sea un entrenamiento explosivo funcional y no se convierta en un entrenamiento de hipertrofia.
