Este artículo está dirigido a deportistas avanzados. Si ya tienes el cuerpo y el tamaño de los músculos que deseas, y todo lo que te importa es aprender aeróbicos avanzados lo antes posible, entonces esto es adecuado para usted. Por otro lado, suponga que desea superar sus metas este año y hacer cambios para desarrollar músculo y cortar su cuerpo. En este caso, antes de continuar con lo que quiero decirte, has pasado al menos 3-6 meses para ejercitar más músculos y fuerza básica, esta información también te ayudará.
Si eres una persona con muchos años de experiencia estarás en forma, conocerás tu dieta y estilo de entrenamiento, pero estás aprendiendo y buscando como mejorar todos los días. Sabes cómo programar el tiempo de entrenamiento y tienes buenos números de fuerza en las competiciones de rally, pero eres nuevo en aeróbicos, pero te concentrarás en ello a partir de ahora. Si tienes lo básico como flexiones, dips, chin-ups, y eres capaz de trabajarlos con peso. Has estado entrenando durante muchos años en cosas orientadas al fitness / culturismo. Ahora quieres ir a la calistenia avanzada y ganar fuerza funcional como una bestia.
Consejos para conseguir fuerza:
Aquí hay algunos consejos para cualquier persona en etapas avanzadas que ya tenga la experiencia con el entrenamiento y la dieta, que busque desarrollar fuerza pura y fortalecerse en una habilidad específica de calistenia.
El consejo número uno para ti es aumentar tu fuerza en las primeras progresiones de cualquier movimiento de calistenia que te gustaría aprender.
Debes dominar la progresión que elijas, con forma perfecta, solo usando tu peso corporal antes de considerar agregar cualquier peso adicional al ejercicio.
Entonces, si tienes el músculo pero no puedes realizar el ejercicio con la forma adecuada, lenta y controlada, y con ROM completo, primero debe alcanzar la forma adecuada de una progresión anterior y luego continuar desde allí. Esto incluye trabajar en su movilidad y flexibilidad.
Rutina de activación:
Para cualquiera que busque desarrollar fuerza rápidamente, debe concentrarse en el «entrenamiento de activación» para una habilidad en particular.
- Este debe ser el ÚNICO entrenamiento que realice para un ejercicio específico en su programa para ese elemento en particular que desea aprender y debe realizarse al comienzo de su sesión de entrenamiento. El entrenamiento de activación es donde realiza la parte concéntrica (la parte activa) del ejercicio únicamente.
- Ignoras por completo la fase negativa del movimiento
- También divide la intensidad de la activación en cuatro niveles diferentes de concentración de esfuerzo de activación. (Qué tan fuerte y explosivo tira / empuja durante el ejercicio)
Niveles de fuerza:
- Nivel 1. «explosivo»
- Nivel 2. ‘muy explosivo’
- Nivel 3. ‘todo lo que tienes’.
- Nivel 4. ‘baja intensidad’.
Y haces tu entrenamiento de fuerza de activación en un ciclo de cuatro semanas y luego repites.
La primera semana realiza el ejercicio con un esfuerzo de nivel uno.
Luego, la próxima semana con el nivel dos, el nivel tres de la tercera semana y la cuarta semana con un nivel de concentración y un esfuerzo explosivo que es MENOS que la semana uno, porque su cuarta semana es una semana de descarga. Durante esta semana también harías menos repeticiones o series. Cada semana aumentas tu nivel de esfuerzo explosivo, excepto la cuarta semana. Si continúa con este ciclo durante 12 semanas, su fuerza aumentará DRÁSTICAMENTE.
Método para entrenar fuerza: Ejemplos
Digamos que quieres aprender el muscle up, o la dominada a una mano. Entonces su enfoque debe ser aumentar su fuerza hacia esos movimientos. Por el momento, puedes hacer dominadas o dominadas con peso. También podría ser que se encuentres en el nivel para hacerlas con banda elástica asistida.
Su objetivo, pase lo que pase, es aumentar su fuerza de tracción y, de manera muy significativa, su nivel de activación del músculo y la explosividad durante el ejercicio.
La mejor manera de hacer esto es concentrarse en desarrollar fuerza en la parte activa del ejercicio con un enfoque mental en activar el músculo de manera explosiva.
Así que así es como lo harás:
- (Colocas el movimiento en el que quieres desarrollar fuerza al comienzo de tu entrenamiento, después de un calentamiento adecuado)
- Digamos que eliges las dominadas con peso como primer ejercicio de tu programa.
Con el ejemplo de objetivo de los muscle-ups o las dominadas con un brazo y la progresión que puede hacer en este momento serían las dominadas con peso o las dominadas a un brazo asistido con banda elástica o dominadas con lastre.
- Primera semana:
Comienzas colgando de la posición inferior y luego subes explosivamente a la parte superior (con un esfuerzo / explosividad de nivel uno) con la forma adecuada, concentración de la mente a los músculos. Luego, inmediatamente, una vez que llegas a la parte superior, sueltas la barra. (o pise una silla / caja para no lastimarse si tiene un peso atado a usted).
Debes mantener tus repeticiones en 3, ni más ni menos. Es solo para el ejercicio para el que desea desarrollar fuerza. (no se deje tentar a hacer una repetición extra, no es musculación, es entrenamiento de fuerza).
La siguiente parte de la mezcla es que las repeticiones deben ejecutarse como ‘individuales’ y no como repeticiones continuas.
Por ejemplo, vas a realizar 3 repeticiones durante todo el ejercicio en cada serie.
Pero haces 1 repetición a la vez, enfocándote en la activación. Una vez que llegas a la posición superior, sueltas la barra (sin lastimarte). No te molestes en gastar energía en la fase negativa.
Desea ahorrar energía para concentrarse solo en la activación, puramente. Entonces, una vez que llegas a la posición superior, tienes una silla o una caja a tu lado en la que puedes pisar, para ignorar la fase negativa (no bajas, solo te importa levantarte) esa es la idea .
Entre cada repetición de una serie, descansas durante 5 segundos en el suelo y sacudes los brazos, y luego vuelves a agarrar la barra, comenzando desde la posición colgante y haces otra repetición; harás esto durante tres repeticiones en total, eso es un set.
Entre series, tomas un descanso COMPLETO de cinco minutos, ni más ni menos. No importa qué tan descansado te sienta, usa un cronómetro (esto es crucial para la recuperación del sistema nervioso central cuando entrena para fortalecer).
Es posible que se sienta bien después de 2 minutos, pero su sistema nervioso central NO PUEDE recuperarse en 2 minutos después de un esfuerzo cercano al máximo, por lo que esperamos al menos 5 para aprovechar al máximo este entrenamiento de fuerza.
Continúa haciendo tantas series como puedas SIN bajar la tasa de repeticiones con la misma carga (peso) durante todo el entrenamiento de ese ejercicio (3-6 series).
NO aumentes ni disminuyas el peso durante todo el ejercicio, y el objetivo es realizar las mismas repeticiones, con la forma adecuada, con la misma carga durante esas 3-5 series.
Si descubres que puedes hacer más de 5 series, probablemente necesites más peso. Si haces menos de 3, el peso es demasiado pesado.
Una vez que sientas que en la siguiente serie, no podrás completar las tres reps, entonces la parte de fuerza de tu sesión de entrenamiento habrá terminado y podrás continuar con su entrenamiento regular y otros ejercicios.
NO vayas al fallo muscular, disciplinate. Detente ANTES de llegar a ese punto.
Luego, es mejor dejar ese ejercicio solo durante el día hasta la próxima sesión de entrenamiento al menos 48 horas después.
Este mismo principio puede aplicarse a cualquier ejercicio para el que esté tratando de ganar fuerza (también podría ser una press de pino desde la posición inferior hasta la parte superior).
Recuerda que debes realizar estos ejercicios al comienzo de tu entrenamiento (después de un calentamiento adecuado)
Después de las 8-12 semanas de entrenamiento de fuerza centrado en la activación, puede cambiar a la fase pasiva / negativa y concentrarse en lo excéntrico y dejar la parte activa fuera. Entonces, comenzarías en la caja, agarras la barra y saltas a la posición superior, y luego, desde allí, bajas lentamente, con el mismo marco de descanso y «repeticiones únicas».
Así es como puedes desarrollar la fuerza como un profesional rápidamente.
